Wie Fußball-Fans trotz Corona ihre Fitness trainieren
Die Corona-Krise führt zu großen Einschränkungen in allen Bereichen des Lebens. Besonders der sportliche Kontakt mit anderen Menschen ist nicht oder kaum möglich. Darunter leiden auch alle Fußball-Fans. Aber auch, wenn Sie aktuell an keinem Fußballspiel teilnehmen können, sollten Sie Ihre Fitness nicht vernachlässigen. Es gibt viele Möglichkeiten wie Sie grundlegende Fähigkeiten alleine trainieren können. Das Einzeltraining ist auch ohne Beschränkungen eine wichtige Komponente aller Trainingspläne. Im folgenden Text finden Sie viele Tipps, wie Sie auch alleine an Ihrer Fitness arbeiten können. So sind Sie für das nächste Fußballspiel nach dem Ende der Beschränkungen gewappnet.Was können Sie unter den aktuellen Umständen trainieren?
Klar ist, dass Fußball ein Mannschaftssport ist und von den Reaktionen zwischen den Spielern lebt. Diese Reaktionen können Sie natürlich alleine nicht trainieren. Aber trotzdem können Sie dafür sorgen, dass Ihnen die Grundlagen für ein erfolgreiches Fußballspiel erhalten bleiben oder Sie bauen diese sogar weiter aus. Diese individuellen Fähigkeiten können Sie auch während der Einschränkungen trainieren:
- Grundlegende Techniken
- Ausdauer
- Koordination und Geschicklichkeit
- Kraft
- Beweglichkeit
Wie können Sie die Technik alleine trainieren?
Auch wenn ein großer Teil der Technik im Fußball erst im Zusammenspiel mit anderen Spielern zum Tragen kommt, die Grundlagen sind erst mal Fähigkeiten, die jeder Spieler für sich entwickeln und trainieren muss. Das kann Ihnen auch nach dem Ende der Beschränkungen im Spiel mit anderen Menschen behilflich sein. In der folgenden Tabelle finden Sie einige Tipps, wie Sie Ihre Technik alleine verbessern können:
» Mehr Informationen| Übungsbereich | Für Kinder (bis 11 Jahre) oder Anfänger | Für Kinder und Jugendliche (12 bis 15 Jahre) oder geübte Anfänger | Für Jugendliche (16 bis 19 Jahre) oder für Fortgeschrittene | Für Erwachsene oder Könner |
|---|---|---|---|---|
| Jonglieren | Das Kind kann den Ball in die Luft werfen, einmal oder öfter mit dem Fuß in der Luft halten und dann wieder auffangen. | Hier kann das Einbauen von Ballkontakten mit Fußspitze, Innenseite, Oberschenkel oder Schulter geübt werden. Außerdem kann eingeübt werden, den Fuß beim Dribbeln um den Ball zu führen. | Der Wechsel zwischen einem normalgroßen und einem Mini-Fußball eignet sich gut zum Trainieren der Geschicklichkeit. | Beim Jonglieren kann mit viel Übung ein Drall eingebaut werden. |
| Fintieren | Das Kind kann üben durch Kappen beim Dribbling immer wieder die Richtung zu ändern. Außerdem können Übersteiger-Tricks geübt werden. | Der Wechsel zwischen Innen- und Außenseite des Fußes beim Spielen des Balles ist Grundlage für einen dreifachen Elastico und kann alleine trainiert werden. Auch ein Einsatz der Fußsohle kann geübt werden. | Besondere Finten wie der Sohlenzieher-Übersteiger und der Wirrwarr-Übersteiger lassen sich gut alleine üben. | Sie können zum Beispiel einen Eigenpass-Übersteiger üben. |
| Dribbeln | Das Kind kann üben aus verschiedenen Positionen ins Dribbling zu starten. Es lohnt sich auch, einen regelmäßigen Rhythmus zu trainieren. | Der Einsatz von Körpertäuschungen beim Dribbeln kann auch gut alleine trainiert werden. Der Ball sollte immer dicht an den Füßen bleiben. | Eine gute Übung ist ein Außenseit-Kreisel während des Dribbelns. | Beim Dribbeln können Sie zur Übung einen Sprint einlegen oder in Form einer 8 um ein Tor aus zwei Hütchen oder anderen Gegenständen spielen. |
| An- und Mitnahme | Das Kind kann den Wechsel zwischen Dribbling und Jonglieren üben. Außerdem kann das Stoppen des Balls mit der Sohle trainiert werden. | Wenn gegen eine Wand gespielt wird, kann das kurze Stoppen des Balls mit der Sohle geübt werden. Danach kann der Spieler ins Dribbeln übergehen. | Der Start ins Dribbeln kann aus dem Jonglieren auf Brusthöhe oder über dem Kopf geübt werden. | Nutzen Sie verschiedene Jonglierhöhen aus denen Sie ins Dribbeln starten. |
| Passen | Das Kind kann das Passen gegen eine freie Wand üben. Dabei sollten die Füße abwechselnd genutzt werden. Zusätzlich können unterschiedlich große Bälle genutzt werden. | Mit zwei Bällen kann im Wechsel gegen eine Wand gepasst werden. | Zum Üben des Passens kann ein Tor aus zwei Hütchen genutzt werden. | Spielen Sie den Ball gegen eine Wand. Wechseln Sie zwischen Innen- und Außenseite des Fußes. Nutzen Sie auch die Füße abwechselnd. |
| Schießen | Anfänger können grundsätzlich erstmal das zielgenaue Schießen üben. | Der Ball kann aus der Hand fallen gelassen werden und direkt nach einem Bodenkontakt gespielt werden. | Das Üben von Schüssen mit Drall kann problemlos alleine geübt werden. | Übern Sie das Schießen mit Innen- und Außenseite und mit unterschiedlich viel Schnitt. |
Tipp: Achten Sie bei allen Technikübungen auf ausreichend Platz. Günstig ist das Üben im Freien. Zum Beispiel im Garten oder auf einem freien Feld. Wenn die Umstände es nicht zulassen draußen zu trainieren, können Sie auch in der Wohnung üben. Achten Sie aber immer auf genügend Abstand zu zerbrechlichen Gegenständen.
Wie können Sie Ihre Ausdauer alleine trainieren?
Durch die einschränkenden Maßnahmen in der Coronazeit fällt ein großer Teil der Alltagsbewegung weg. Diese sollten Sie durch ein verstärktes Ausdauertraining ersetzen. Generell gilt, dass Sie mit einer Intensität von 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainieren sollten. Für Fußballspieler ist vor allem eine wechselnde Belastung von Bedeutung. Daher sollten Sie immer auch Intervalltraining mit einbeziehen. Auch Richtungswechsel und Wendeaktionen müssen trainiert werden. Aber auch ein einfaches Lauftraining kann dabei helfen, die Fitness zu erhalten.
» Mehr InformationenTipp: Denken Sie immer daran, sich vor einem Ausdauertraining gründlich aufzuwärmen.
Wie können Sie die Koordination alleine trainieren?
Eine gute Koordination ist für einen Fußballer von besonderer Bedeutung, da im Spiel viele verschiedene Bewegungsabläufe ausgeführt werden müssen. Auch die Verletzungsgefahr wird durch eine gute Geschicklichkeit minimiert. Hier finden Sie Ideen für ein Koordinationstraining:
» Mehr Informationen- Nutzen Sie das Slacklining, wenn eine solche Ausrüstung vorhanden ist.
- Ersetzen Sie eine Koordinationsleiter durch andere Gegenstände.
- Werfen Sie den Ball gegen eine Wand und fangen ihn wieder.
- Spielen Sie den Ball möglichst nahe an einen Gegenstand, ohne ihn umzuschießen.
Wie können Sie Ihre Kraft und ihre Beweglichkeit alleine trainieren?
Fußballspieler sollten über eine gleichmäßig ausgeprägte stabilisierende Muskulatur verfügen. Nur so können sie die schnellen Bewegungen beim Spiel optimal ausführen. Diese Muskulatur lässt sich auch ganz hervorragend alleine trainieren. Hierzu können Sie Übungen mit Ihrem eigenen Körpergewicht durchführen oder auch mit Hilfsmitteln wie einem Fitnessband oder Gewichten arbeiten. Denken Sie auch immer daran, Dehnübungen in Ihr Training zu integrieren. Diese fördern die Beweglichkeit. Folgende Bereiche des Körpers sollten Sie in das Krafttraining mit einbeziehen:
» Mehr Informationen- Rumpf (Bauch, Rücken und Hüfte)
- Gesäß
- Arme
- Beine
- Schultern
- Beckenboden
Für ein Training der Beweglichkeit können Sie auch andere Sportarten nutzen. Yoga ist zum Beispiel ideal.
Welche Vorteile und Nachteile hat das Einzeltraining?
- Sie können einer Gewichtszunahmen entgegen wirken.
- Sie können Ihre Fitness erhalten.
- Bewegung an der frischen Luft stärkt das Immunsystem.
- Sie können Ihre Technik verbessern.
- Sie können Ihre Muskulatur erhalten oder sogar aufbauen.
- Sie können die Reaktion auf das Verhalten anderer Spieler nicht trainieren.
Fazit – Sie können trotz Corona viel für Ihre Fitness tun
Die genannten Tipps zeigen deutlich, dass Sie auch alleine oder zu Hause viel für Ihre Fitness tun können. Durch grundlegende Übungen können Sie Ihre Fähigkeiten erhalten oder sogar ausbauen. So haben Sie eine gute Grundlage für das nächste Fußballspiel mit anderen Spielern. Nutzen Sie diese Zeit.
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